Treningi
Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy – Treningi
lip 25th
Trening na wielkie ramiona: bicepsy i tricepsy
Wiele osób chce mieć wielkie ramiona, ogromne mięśnie tricepsów, potężne bicepsów… Celem do tego jest odpowiedni trening, regeneracja oraz suplementacja (o diecie już nie wspominam). Co trzeba zrobić aby mieć wielkie ramiona, aby poprawić łapy o te kilka centymetrów? Należy spróbować poniższego treningu. Na wstępie chce zaznaczyć aby do treningu podchodzić z pełną motywacją i skupieniem, przed treningiem powinniśmy zjeść dość obfity posiłek zawierający węglowodany złożone (ryż, makaron itp.) oraz białko (najlepiej chude mięso np.: piersi z kurczaka, chuda wołowina) – w tym posiłku przed treningowym jak i po treningowym starajmy się ograniczyć tłuszcze do minimum. Trening na wielkie łapy wygląda następująco:
Poniedziałek: Klata, Barki, Kaptury, Triceps (lekko).
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,6.
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 10-12.
- Krzyżowanie linek 3 serie po 12. Więcej >
Trening na mase 4 dniowy – Treningi
maj 4th
Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy, Brzuch.
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8.
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6.
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.
- ściąganie linek na bramie 3 serie po 12.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8.
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12.
Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie max.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max.
- unoszenia nóg na drążku 3 serie max.
Dzień drugi: Uda, Łydki.
Uda:
- wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę. Więcej >
Ramiona – symbol sylwetki – Treningi
mar 5th
Ramiona stanowią najbardziej rzucającą się w oczy część sylwetki kulturysty, są najbardziej eksponowane w życiu codziennym i podczas zawodów. Wszyscy ćwiczący – od początkujących do mistrzów – zwracają na tę część ciała uwagę i poświęcają jej wiele czasu na treningach. Kompleksowy rozwój mięśni ramion i przedramion wymaga kilkuletniego, zaprogramowanego treningu
. Dlatego postaramy się przedstawić trening mięśni
ramion w różnych jego aspektach i na podstawie doświadczeń mistrzów kulturystyki.
ZASADY WEIDERA DLA RAMION
Można je podzielić na dwie grupy: masy oraz rzeźby.
Przy treningu masy mięśniowej:
– Przeładowanie, czyli poddawanie mięśni coraz większym obciążeniom, stresom.
– Ruchów oszukanych, czyli wykonywanych po „upadku mięśniowym” ruchów wymuszonych.
– Schodkowania, czyli stopniowego, za pomocą
partnerów, zdejmowania ciężarów w serii.
– Częściowego wypoczynku w trakcie serii. Więcej >
SZPAGAT Program treningowy, czyli jak się nauczyć szpagatu – Treningi
lut 25th
SZPAGAT Program treningowy
1. Pełna rozgrzewka, jaką należy wykonać przed rozpoczęciem rozciągania. 2. Zestaw ćwiczeń rozciągających mających na celu uzyskanie szpagatu. 3. Ćwiczenia wykonywane po zakończeniu rozciągania.
Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki, powinna ona trwać minimum 15 minut, aby nasze ciało, mięśnie i stawy zostały dostatecznie rozgrzane. Dzięki temu unikniemy nabawienia się kontuzji, które zdarzają się bardzo często w przypadku zaniedbania rozgrzewki i przejścia od razu do intensywnych ćwiczeń fizycznych jak i rozciągania (mięśnie, stawy i ścięgna są zastygłe i nie rozgrzane). 1. Rozgrzewkę zaczynamy od wykonania następujących ćwiczeń: – bieg w truchcie, stopniowo przechodzący w szybszy bieg. Celem tego jest rozruszanie wszystkich partii mięśni, zwiększenie przepływu krwi w celu lepszego dotlenienia oraz rozgrzanie organizmu. Podczas truchtu unosimy kolana jak najwyżej, następnie unosimy („uderzamy”) pięty do pośladków. – krążenie głową w lewą i prawą stronę, przechylanie na boki, skręty głowy na boki maksymalnie do tyłu, odchylenie głowy maksymalnie do tyłu (patrzymy za siebie) i nachylenie do przodu (staramy się dotknąć podbródkiem do klatki piersiowej). – wykonujemy pajacyki na boki i po skosie. Więcej >
Prawdziwy trening pleców – Treningi
lut 24th
Bez wątpienia plecy są jedną z najcięższych do trenowania partią mięśniową obok nóg. Nawet nie przez to, że treningi są niezwykle wyczerpujące lecz przez fakt, że nie widzimy ćwiczonych mięśni i trudno się na nich skupić. Zapytaj się kogoś na siłowni czy osiąga zadowalającą pompę podczas ćwiczenia mięśni grzbietu, zapewne odpowie negująco.
Czemu tak właściwie jest? Z różnych powodów.. Pierwszym jest brak odpowiedniej formy technicznej podczas wykonywania ćwiczeń. A dla mięśni grzbietu poprawna technika jest bardzo ważna. Świetnie, że stać Cię na używanie ogromnych ciężarów ale czy owocuje to otrzymaniem pompy mięśniowej? Negatywy: zrób trening pleców bez nich a następnie spróbuj zastosować negatywy. Zaręczam, że poczujesz różnicę. Więcej >
Jak zbudować mega przedramiona! – Treningi
lut 23rd
Ćwiczący kulturystykę wyczynowo i zdrowotnie, zwracają przede wszystkim uwagę na rozwój największych grup mięśniowych i tych najbardziej „reprezentacyjnych”, jak klatka piersiowa, ramiona (bicepsy), najszersze grzbietu. Mniej uwagi poświęcają mniejszym, ale bardzo ważnym dla całościowego rozwoju sylwetki grupom mięśniowym. Przykładem mogą być choćby przedramiona. Wprawdzie mięśnie przedramion zaangażowane są niemal we wszystkich ćwiczeniach, ale to jeszcze nie powoduje proporcjonalnego wzrostu ich masy mięśniowej i siły. I one bowiem wymagają stosowania specjalnych ćwiczeń. Więcej >
Czy umiesz robić przysiady ze sztangą? – Treningi
lut 23rd
Korzyści, jakie odnosimy z robienia przysiadów, są tak wielkie, że powinniśmy wykonywać to ćwiczenie zawsze i w każdym wieku. Wystarczy pomyśleć, że codziennie wstajemy z łóżka, że pokonujemy dziesiątki schodów. Przysiady nie tylko wzmacniają mięśnie, ale również oddziaływują stabilizująco na kolana i kostki, a także zapobiegają urazom dolnych partii grzbietu. Więcej >
Trening „szczytowy” – Treningi
lut 19th
SKURCZE IZOMETRYCZNE, ISO-TENSION, SZCZYTOWA KONTRAKCJA
Są to trzy zasadnicze elementy budowania masy mięśniowej w kulturystyce. Szczytowe skurcze z kontrakcją (ciężarem) są jednym z najprostszych i zarazem najbardziej skutecznym sposobem dla rozwijania masy, kształtu, separacji i gęstości mięsni. Polegają one na napinaniu każdego mięśnia tak mocno, jak to jest możliwe, szczególnie w szczytowym momencie wykonywania danego ruchu. Jest to osiąganie tzw. „pełni skurczowej mięśnia”. Więcej >
Moje najlepsze treningi na bicepsy – Lee Haney – Treningi
lut 7th
Bicepsy były zawsze jedną z moich najbardziej opornych grup mięśniowych. Sądzę, że właśnie dlatego stworzyłem i rozwinąłem wstrząsający bicepsami program, który jest jednym z najlepszych treningów, jakie kiedykolwiek stosowałem.
Koniec kropka.
Zanim przedstawię Ci mój szalenie wstrząsowy program, pozwól mi opowiedzieć, co robiłem w typowym treningu na bicepsy, który dał mi solidne podstawy umięśnienia ramion. Więcej >
Trening tricepsów – Treningi
sty 26th
Aby kompleksowo rozwinąć ramiona, szczególną uwagę trzeba zwracać na trening mięśni trójgłowych, czyli tricepsów. Stanowią one bowiem około 2/3 całej masy mięśniowej ramienia (górnej części). Triceps zaangażowany jest przy wszystkich ruchach wyciskania w różnych pozycjach oraz prostowaniu ramienia z pozycji zgiętej w stawie łokciowym (tzw. francuskie wyciskanie).
Spośród ćwiczeń mających charakter wyciskania zaleca się wyciskanie sztangi wąskim chwytem (ok. 15 cm między dłońmi) w leżeniu tyłem na poziomej ławce, lub głową w dół na ławce skośnej. Ćwiczenia te angażują cały triceps, a szczególnie jego głowę zewnętrzną. Innym ćwiczeniem tego typu jest wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce (chwyt na szerokości barków), ale wykonywane podchwytem – angażuje ono szczególnie głowę wewnętrzną tricepsa. Więcej >
Loading ...
Najnowsze komentarze